Leckere Salate, die wirklich satt machen inkl. Baukastensystem

Alles über Salate, die wirklich satt machen, gibt es in diesem Beitrag. Neben leckeren Rezepten und Ernährungsinfos findet ihr hier auch ein Baukastensystem für Sattmacher-Salate ganz nach eurem persönlichen Geschmack. Versprochen, euch kommt nie wieder die langweilige Kombination aus Eisbergsalat, Tomate und Gurke auf den Tisch. Wir zeigen euch, wie gesunder Genuss gelingt und ihr im Handumdrehen Salate kreiert, die satt machen und ausgewogen sind. Selbst Salat-Muffel kommen hier auf ihre Kosten.

Warum macht Salat nicht satt?

Ihr habt einen großen Salat gegessen und euer Magen knurrt immer noch? Das ein Salat nicht satt macht, liegt an mehreren Faktoren.

Wer ausschließlich Blattsalate und wasserreiches Gemüse wie zum Beispiel Gurke kombiniert, der hat eindeutig zu wenig Energie aufgenommen. Für eine Hauptmahlzeit sollten mindestens 500 Kilokalorien enthalten sein. Hierbei gehen wir von einem durchschnittlichen Kalorienbedarf von 1900 Kilokalorien für eine Frau aus. Männer haben einen durchschnittlichen Bedarf von 2.400 Kilokalorien. Das sind grobe Zahlen zur Orientierung. Wertet euren Salat mit einem leckeren Topping wie Knödelinos oder den neuen Herzelinos auf, um angenehm gesättigt zu sein.
Es fehlt an Eiweiß. Der besagte Salat enthält nicht nur viel zu wenig Kalorien, um satt zu machen, auch der Hauptnährstoff Eiweiß ist Mangelware. Er dient dem Körper als Baustoff und hat einen hohen Sättigungsfaktor. Schaut daher immer, welche Salatzutat z. B. Tofu oder ein hart gekochtes Ei euch Eiweiß liefern kann.
Die Ballaststoffe kommen zu kurz. Ballaststoffe sättigen, haben eine quellende Eigenschaft und sorgen für eine gute Verdauung – daher sollten sie in keinem Sattmacher-Salat fehlen. Fenchel, Möhren, Paprika, Kohl und besonders Hülsenfrüchte wie Erbsen, Bohnen und Linsen geben eurem Salat den Ballaststoff-Kick.
Hauptnährstoffe sind außen vor. Ein Salat, der satt macht und als Hauptmahlzeit dient, sollte alle Hauptnährstoffe, also Kohlenhydrate, Eiweiß und Fett abdecken. Gemüse und Obst, die mengenmäßig den größten Anteil am Salat ausmachen sollten – sonst wäre es ja kein Salat 😉 – könnt ihr kohlenhydrattechnisch mit Knödelinos, Couscous, Quinoa oder Vollkornnudeln ergänzen. Für Eiweiß sorgen Hülsenfrüchte, Ei, Fleisch oder Fisch im Salat. Ergänzt euren Salat mit gesunden Fettquellen wie Avocado, Rapsöl, Olivenöl, Leinöl, Nüssen und Samen.
Es gibt nur eine kleine Portion. Sättigung ist ein komplexes Thema. Ein Puzzlestück davon ist das Volumen der Speisen. Wer eine große Schüssel Salat isst, sorgt für eine Dehnung des Magens, worauf eine Hormonausschüttung folgt. Wie gesagt, Volumen ist nur ein kleiner Teil, der Hand in Hand unter anderem mit Energieaufnahme und Nährstoffprofil der gegessenen Mahlzeiten geht.

Was enthält ein Salat, der satt macht? Baukastensystem zum Auswählen

Ein Salat, der richtig satt macht, liefert ausreichend Energie, umfasst alle Hauptnährstoffe wie Eiweiß, Fett und Kohlenhydrate, hat ein gutes Volumen und enthält Ballaststoffe. Um diese Kriterien zu erfüllen, haben wir euch ein einfaches Baukastensystem zusammengestellt. Hiermit könnt ihr nach Lust und Laune eure liebsten Sattmacher-Salate kreieren. Stellt euch einen Teller vor, der in sechs Teile unterteilt ist – in etwa so wie bei einer Pizza – und füllt diesen dann mit folgenden Zutaten.

Die Basis (drei Sechstel des Tellers): Blattsalate wie z. B. Rucola, Radicchio, Romanasalat, Baby-Spinat, Kopfsalat, Eisbergsalat, Eichblattsalat, Bataviasalat usw. Gemüse wie z. B. Karotten, Radieschen, Fenchel. Tomaten, Gurke, Paprika, Zwiebeln, Kohlrabi. (Wer mag, kann auch Obst wie Apfel- oder Orangenspalten zugeben.)
Die Toppings (etwa zwei Sechstel des Tellers): Kohlenhydratlieferanten wie z. B. Knödelinos, Couscous, Vollkornnudeln, Bulgur oder Vollkornreis sowie Eiweißlieferanten wie z. B. Ei, Bohnen, Linsen. Mozzarella, Feta, Thunfisch, Hähnchenfleisch oder Lachs.
Die Extras (etwa ein Sechstel des Tellers): Fettlieferanten wie Avocado, Kerne, Nüsse oder Dressing mit Öl.

Welche Salate machen richtig satt? Rezeptideen für Sattmacher-Salate

Wenn ihr mehr der Typ seid, der konkrete Rezepte braucht, dann haben wir für euch viel Leckeres auf Lager. Unsere Sattmacher-Salate sind alle blitzschnell zubereitet und ihr könnt sie sowohl als Hauptmahlzeit oder auch als Beilage beim Grillen genießen. Beginnen wir mit dem trendigen Knödelinos Green Goddess Salat. Wie der Name schon sagt, punktet dieser virale Rezept-Hit mit ganz viel „Grünzeug“ wie Gurke, Babyspinat und Avocado. Das Liebe durch den Magen geht, wissen wir alle. Mit dem Rezept für unseren bunten Salat mit Herzelinos und Sommerdressing haben wir dieses Motto auch wortwörtlich auf den Teller gebracht. Unser Tipp: Rundet diesen fruchtigen Salat mit etwas gebratenem Mango-Tofu ab. Unser nächstes Salatrezept bietet ein richtiges Feuerwerk an Zutaten: Bergkäse, Sprossen, Brombeeren, Radieschen, Mandelblättchen und Blattsalat. Getoppt wird alles von knackigen Knödelbällchen und einem fruchtigen Dressing. Ich habt wahrscheinlich schon gedacht, dass Sattmacher-Salate sehr viel Ähnlichkeit mit Bowls haben – zurecht. Daher legen wir euch auch unser Rezept für die Fitness-Bowl mit Kräuter-Knödelinos ans Herz.

Wir hoffen, wir konnten euch viele Anregungen für leckere und ausgewogene Salate geben. Wenn ihr euch für das Thema Ernährung interessiert, dann schaut euch folgende Blogbeiträge an: Plant based – Alles über DEN Ernährungstrend oder Heißluftfritteuse: Rezepte und Tipps, die ihr unbedingt kennen müsst.

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