Der 14. Juni 2018 ist bei vielen seit Jahren rot im Kalender angestrichen. Der Start der Fußball-Weltmeisterschaft wird mit Spannung erwartet. Doch nicht nur die Stars kicken fleißig diesen Sommer, auch Freizeit- und Hobbyfußballer stehen auf dem Platz und machen es ihren Vorbildern nach. Auch sie brauchen eine gute Grundlage, um den energiefordernden Sport ausüben zu können. Bekannt ist die typische Pastaparty, doch warum nicht mal ein bisschen Abwechslung reinbringen und Knödel futtern? So rund wie ein Fußball sind die Kohlenhydratlieferanten, die als Brennstoff beim Sport fungieren. Wir verraten dir, was es mit dem Nährstoff auf sich hat und welche Lebensmittel mit Knödel kombiniert zum Fit Food werden.

Stärkung am Vortag

Die richtige Ernährung ist neben dem Training ein essenzieller Bestandteil für ein erfolgreiches Spiel über 90 Minuten. Der Körper sollte mit allen Mikro- und Makronährstoffen versorgt werden, um auf dem Platz auch eine entsprechende Leistung erbringen zu können. Steht ein Spiel an, beginnt die gezielte Ernährung schon am Tag davor. 55 bis 60 Prozent der täglich aufgenommenen Energie sollten dem Körper über Kohlenhydrate zugeführt werden. Kohlenhydrate werden auch als Brennstoffe bezeichnet, da sie dem Körper während einer Belastung schnell Energie zur Verfügung stellen. Die Kohlenhydratspeicher im Körper befinden sich in der Leber und in den Muskeln. Diese Speicher sollten schon am Vorabend aufgefüllt werden.

Mit Kohlenhydraten und magerem Eiweiß
zum Sieg

Klassisch ist die Pasta als Kohlenhydratlieferant vor einem Match, doch auch Kartoffelknödel bestehen hauptsächlich aus diesem Nährstoff. Zudem liefern sie wenig Fett. Auch Reis ist als Kohlenhydratlieferant bekannt. Durch seine entwässernde Wirkung ist er jedoch für diesen Zweck ungeeignet. Am besten für Sportler ist am Vorabend des Spiels eine Kombination aus Kohlenhydraten und magerem Eiweiß. Fisch und mageres Fleisch wie Putenbrust oder Rinderfilet sind als Eiweißlieferanten eine ideale Ergänzung. Wer auf Fleisch verzichtet, kann von dem Eiweiß in Eiern, Tofu oder Hülsenfrüchten wie Linsen und Bohnen profitieren. Gemüse sollte auch nicht fehlen, da es wichtige Mikronährstoffe wie Vitamine und Mineralstoffe liefert. Spinat und Brokkoli liefern zum Beispiel wertvolles Magnesium, was für die Muskelkontraktion bedeutend ist. Rote Paprika ist der Spitzenreiter bei Vitamin C. Dieses Vitamin sorgt zum Beispiel für ein gutes Immunsystem und schützt vor Infekten.

Ausgewogen und bunt

Vegane Knödel mit Räuchertofu von Arne Ewerbeck, www.vegetarian-diaries.de

Im Idealfall sollte es also bunt auf den Tellern am Abend vor dem Match zugehen. Wie wäre es zum Beispiel mit einer Knödelino-Gemüse-Pfanne mit Putenbruststreifen als Abwechslung zur Pasta mit Tomatensoße? Eine vegane Option sind Knödel mit Räuchertofu in Champignon-Rahm-Soße mit einem frischen Salat zur Vorspeise. Knödel schmecken auch als Beilage zum Fisch mit einer leichten Senf-Kräuter-Soße. Wichtig ist, dass am Vorabend des anstehenden Spiels die Mahlzeit nicht zu fettreich ist, damit der Magen nicht zu sehr belastet wird und man sich nicht so fühlt, als hätte man Steine im Magen. Frittiertes ist also tabu. Wer am Abend vor dem Spiel diese Ernährungsempfehlungen beachtet, kann am nächsten Tag mit seiner Leistung glänzen – ob im WM-Stadion oder auf dem Platz des Lokalmatadors.

Erdbeer-Spargel-Salat mit Semmel-Knödelinos von Tobias Müller, www.kuchenbaecker.com

Am Tag des Spiels sollte die letzte große Mahlzeit zwei bis drei Stunden vor dem Start gegessen werden, denn sonst liegt das Essen möglicherweise schwer im Magen und könnte Sodbrennen und Seitenstechen verursachen. Auch hier ist, wie am Abend zuvor, eine ausgewogene Naährstoffkombination aus Kohlenhydraten, Fetten und Eiweiß ratsam. Wer Mittags auf den Platz muss, der sollte beim Frühstück zum Beispiel ein Eieromelett mit Tomaten und Bauernbrot genießen. Auf blähende Lebensmittel wie Kohl oder Zwiebeln unbedingt verzichten. Wenn jemand kurz vor seinem Einsatz auf dem Spielfeld noch einen Energiekick benötigt, dann sollte er zur Banane greifen oder einen Smoothie trinken. Direkt nach dem Spiel steht natürlich die Zufuhr von Wasser und Mineralstoffen im Vordergrund, doch nach ein bis zwei Stunden sollten die Kohlenhydratspeicher wieder aufgefüllt werden. Eine Ofenkartoffel mit Kräuterquark ist hier eine genauso gute Wahl wie ein Erdbeer-Spargel-Salat mit Semmel-Knödelinos und Macadamia-Nüssen. Eine sehr gute Richtschnur, auch für die Ernährung von Hobbysportlern, sind die 10 Regeln der Deutschen Gesellschaft für Ernährung. Sie besagen u.a., dass man die Lebensmittelvielfalt genießenund bei Obst und Gemüse fünf mal am Tag zugreifen soll.

Nicht nur die Hobby- und Profisportler sollten sich auf ihren Einsatz auf dem Feld vorbereiten, auch die Fans sollten dies für das energieraubende Jubeln und Mitfiebern tun – vielleicht mit ein paar fußballrunden Knödeln, damit es auch 2018 wieder ein Sommermärchen gibt.