Sind Kartoffeln gesund? Die Wahrheit über Kalorien, Fettgehalt und Zubereitung
Hier erfährst du alles, was du über die Nährstoffe der Kartoffel wissen musst, und wie es wirklich um ihren Kalorien- und Fettgehalt steht. Sind Kartoffeln tatsächlich Dickmacher, oder ist das ein überholtes Vorurteil? Wir werfen einen genauen Blick auf die Knolle und enthüllen, was in ihr steckt. Mit einem Pro-Kopf-Verbrauch von durchschnittlich 59,4 Kilogramm pro Jahr gehören Kartoffeln zu den wichtigsten Grundnahrungsmitteln in Deutschland. Bei solchen Mengen stellt sich die Frage: Sind Kartoffeln tatsächlich so gesund, wie wir hoffen? Das klären wir jetzt!
Darum sind Kartoffeln gesund: Das steckt in der Knolle
Kartoffeln bestehen zu rund 80 Prozent aus Wasser, was sie nicht nur besonders kalorienarm macht – mit etwa 70 Kilokalorien pro 100 Gramm – sondern auch zu einer gesunden Wahl. Im Vergleich dazu sind Nudeln und Reis deutlich kalorienreicher. Der hohe Wassergehalt und die wenigen Kalorien sind jedoch nur zwei von vielen Gründen, warum Kartoffeln als gesund gelten.
Neben Wasser enthalten Kartoffeln viele wertvolle Nährstoffe wie Kohlenhydrate in Form von Stärke, hochwertiges Eiweiß, Vitamine und Mineralstoffe. Die Stärke wird durch das Kochen erst richtig verdaulich und liefert dem Körper wichtige Energie. Obwohl der Eiweißgehalt der Kartoffel mit etwa 2 Prozent eher gering ist, handelt es sich um besonders hochwertiges Eiweiß, das der Körper effizient in eigenes Eiweiß umwandeln kann.
Ein weiterer Vorteil der Kartoffel: Sie ist sehr fettarm. Doch warum hält sich das Gerücht so hartnäckig, dass Kartoffeln Dickmacher seien? Der Grund liegt in der Zubereitung vieler Kartoffelprodukte wie Pommes oder Kroketten, die oft in Fett frittiert werden und dadurch ihren Fett- und Kaloriengehalt stark erhöhen. Eine positive Ausnahme bilden hier Kartoffelknödel: Unsere Knödelinos enthalten nur 0,1 Gramm Fett pro 100 Gramm und gelten damit offiziell als fettfrei. Auch die Sonntagsknödel haben mit 0,8 Gramm Fett pro 100 Gramm einen sehr niedrigen Fettgehalt.
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Mit insgesamt 11 verschiedenen Vitaminen ist die Kartoffel ein echter Vitaminlieferant für unseren Körper. Besonders reich ist sie an B-Vitaminen und Vitamin C – ihr Vitamin-C-Gehalt ist sogar mit dem eines Apfels vergleichbar. Unter den 15 enthaltenen Mineralstoffen sticht vor allem der hohe Kaliumgehalt hervor. Kalium spielt eine entscheidende Rolle bei der Regulierung des Blutdrucks und sorgt dafür, dass unsere Muskeln und Organe reibungslos arbeiten. Zudem ist Kalium essenziell für das Zellwachstum, weshalb es besonders für Kinder wichtig ist, ausreichend davon aufzunehmen. Schon 200 Gramm Kartoffeln decken etwa 30 Prozent des täglichen Bedarfs an Kalium und Vitamin C.
Neben Vitaminen und Mineralstoffen bieten Kartoffeln auch wertvolle Ballaststoffe, die für eine langanhaltende Sättigung sorgen. Außerdem sind sie glutenfrei und daher eine sichere Wahl für Menschen mit Zöliakie.
Gesunde Rezepte mit Kartoffeln
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Auf Zubereitung und Lagerung kommt es an
Neben den wertvollen Nährstoffen spielen auch Zubereitung und Lagerung eine entscheidende Rolle, um die Gesundheitspotenziale der Kartoffel voll auszuschöpfen. Beim Kochen gehen zwar einige der Vitamine und Mineralstoffe verloren, doch viele davon befinden sich direkt unter oder in der Schale. Daher ist es ideal, die Kartoffeln mit Schale zu garen. Die Kartoffeln am besten ungeschält und mit wenig Wasser kochen oder dünstes, um möglichst viele Nährstoffe zu erhalten. Schälen sollte man sie erst nach dem Kochen.
Auch bei der Lagerung gibt es einige wichtige Punkte zu beachten, um die gesunden Inhaltsstoffe der Kartoffel zu bewahren. Kartoffeln bevorzugen eine dunkle Lagerung, da Licht das Vitamin C abbaut und zur Bildung von Solanin führt. Dieser Stoff ist schwach giftig und kann Benommenheit und Übelkeit verursachen. Da Solanin durch Kochen nicht zerstört wird, sollten Kartoffeln mit großen Keimen oder grünlichen Verfärbungen entsorgt werden. Optimal lagert man Kartoffeln bei 5 bis 10 °C in einem dunklen, kühlen Ort wie einem Keller oder einer Speisekammer. Mit diesen Tipps kannst du den Nährwert der Kartoffel bestmöglich erhalten.
Übrigens: Wer regionale Kartoffeln genießt, tut nicht nur seiner Gesundheit, sondern auch der Umwelt etwas Gutes. Mehr dazu erfährst du in unserem Blogbeitrag „Klimaknödel“.
Sind Kartoffeln gesund? Vielseitige und regionale Knolle
Kartoffeln können nicht nur als Pell- oder Bratkartoffeln gegessen werden. Die Knolle ist Grundlage zahlreicher weiterer beliebter Speisen wie Kartoffelbrei, Kartoffelsuppe oder natürlich Knödel.
Die Basis der Burgis Kartoffelknödel bilden ausschließlich Kartoffeln von höchster Qualität. Besonders großes Augenmerk legen wir dabei auf die gezielte Auswahl der regionalen Rohstoffe. Alle verwendeten Kartoffeln tragen das Siegel „Geprüfte Qualität – Bayern“, welches den Verbrauchern garantiert, dass die Kartoffeln ausschließlich regional angebaut und verarbeitet werden. Der Kartoffelknödel – der Knödel-Klassiker, ist in der Küche ähnlich vielseitig einsetzbar wie die Kartoffel. Es gibt ihn sowohl als vorgeformten Knödel, wie den Seidenknödel oder Sonntagsknödel, aber auch als Knödelteig, wie den original bayerischen Knödelteig oder den Klossteig für rohe Klöße. Es muss jedoch nicht immer die klassische Zubereitung sein, aus Knödeln bzw. Knödelteig lassen sich beispielsweise auch Kartoffelpuffer aus Kloßteig oder Schupfnudeln aus Knödelteig schnell und einfach zubereiten. Wir haben euch einfache gesunde Rezepte zusammengestellt, die sich schnell im Alltag zaubern lassen.
Faustformel und Fazit zur gesunden Kartoffel
Unsere Faustformel für gesunde Kartoffelknödelgerichte: Kombiniert Knödel mit viel Gemüse der Saison. Ihr findet auf unseren Social Media Kanälen Instagram und Facebook immer zu Beginn des Monats den aktuellen Saisonkalender. Eine Eiweißquelle wie zum Beispiel Hülsenfrüchte, Feta, Joghurt oder mageres Fleisch runden ein gesundes Gericht ab. Wie wäre es mit einer Fitness-Bowl mit Kräuter-Knödelinos oder Gemüsecurry mit Knödelinos?
Fazit: Unsere Ausgangsfrage „Sind Kartoffeln gesund?“, kann man mit einem klaren „Ja“ beantworten. Die Kartoffel ist ein heimisches Naturprodukt, das wertvolle Nährstoffe enthält. Eine fachgerechte Lagerung und eine schonende Zubereitung helfen dabei, ihren Gesundheitswert zu bewahren. In der Küche sind Kartoffeln vielfältig einsetzbar und zu Knödel verarbeitet sind sie ein traditioneller Allrounder in der gesunden Küche.
Wer sich noch weiter über eine ausgewogene Ernährung informieren möchte, der sollte unsere Blogbeiträge über Plant-based und Flexitarier durchlesen.
Wir haben für euch weitere Kartoffelknödel-Rezepte zusammengestellt:
